Vitamin D

Seine Rolle wurde lange unterschätzt. Heute wird Vitamin D-Mangel mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht. Eine gute Vitamin D-Versorgung gilt inzwischen als breite Gesundheitsprophylaxe.

Vitamin D

Vitamin D

Am bekanntesten ist Vitamin D3. 
Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper in nennenswerten Mengen selbst herstellen kann. Es wird in den Hautzellen unter Einwirkung des Sonnenlichts gebildet.

Unter Vitamin D wird eine Gruppe fettlöslicher Vitamine zusammengefasst, vor allem Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Beide sind Vorläufer sogenannter Steroidhormone und das macht sie so bedeutsam. Steroidhormone haben allesamt zentrale Steuerfunktionen im Körper.

So kontrolliert auch Vitamin D zahlreiche verschiedene Stoffwechselwege. Es ist an der Steuerung der Immunabwehr und des Blutzuckers beteiligt, an der Kontrolle von Muskelspannung, Blutdruck und Herzleistung und es ist notwendig, um Entzündungen und auch Entwicklungsprozesse von Geweben auszubalancieren.

Seine prominenteste Rolle spielt Vitamin D als Regulator des Calciumstoffwechsels, daher auch der Name „Calciferol“:  Vitamin D steigert die Aufnahme von Calcium im Darm, mindert seine Ausscheidung über die Nieren und fördert den Einbau des Minerals in Knochen und Zähne, die stabilisierende „Mineralisierung“. Auch Herzmuskel und Nervensystem profitieren von der guten Calcium-Versorgung.

Da es sich um ein essentielles Vitamin handelt, wird ein manifestierter Vitamin D-Mangel mit einer erhöhten Infektanfälligkeit und einem erhöhten Risiko vieler Erkrankungen in Verbindung gebracht1-7:

  • Rachitis, mit Knochendeformationen (O- und X-Beinen) durch mangelhafte Mineralisierung der Wachstumsfugen, vor allem bei Kindern im Wachstum
  • Osteomalazie, als schmerzhafte Knochenerweichung durch ungenügende Knochenmineralisierung auch bei Erwachsenen
  • Osteoporose, mit zu dünnen, porösen Knochen
  • Depressionen und neurologische Erkrankungen
  • Muskelschwäche
  • Herz-Kreislauferkrankungen
  • Bluthochdruck (Hypertonie)
  • Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus)
  • Nervenfunktionsstörungen
  • Atemwegserkrankungen
  • Autoimmunerkrankungen (z.B. Multiple Sklerose)
  • diverse Krebsformen

Sonderstellung „Sonnenvitamin“

Streng genommen ist Vitamin D gar kein Vitamin, denn wir können bis zu 90 Prozent des täglichen Bedarfs selbst produzieren. Wir bilden es, unter Einwirkung der UVB-Strahlen des Sonnenlichts aus einem Abkömmling des Blutfetts Cholesterin in der Haut.

So entsteht zunächst Provitamin D (Cholecalciferol), das dann in der Leber zu Calcidiol wird, der vorherrschenden zirkulierenden Form von Vitamin D im Blut und auch seine Speicherform. Für den Sofortgebrauch bildet der Körper aus dem zirkulierenden Calcidiol nach Bedarf, das aktive Vitamin D3 (Calcitriol).

Was an Vitamin D fehlt, liefert im Idealfall die Nahrung.

Mehr als die Hälfte der Deutschen sind schlecht versorgt

Unsere Haut kann in einer Viertelstunde allein über Gesicht, Hände und Unterarme mehrere hundert Internationale Einheiten (I.E.) Vitamin D produzieren. Mit ausreichender Exposition lässt sich der tägliche Bedarf (800 I.E.8) also an sonnigen Tagen gut decken. Trotzdem sind in Deutschland rund 60 Prozent der Erwachsenen schlecht bzw. sehr schlecht versorgt9. Dazu gesellen sich zunehmend auch Kinder und Jugendliche, vor allem die Generation der „Stubenhockenden“, die Teens. Am stärksten ist allerdings die Generation 60+ betroffen.

Für eine ausreichende Vitamin D-Produktion in der Haut muss der Einfallswinkel der Sonnenstrahlen auf die Erde steiler als 35 Grad sein, also möglichst senkrecht, wie im Bereich des Äquators. Länder nördlich des 37. Breitengrades, wie wir, trifft die Sonne deutlich flacher und Dank Wolkendecke, auch seltener. Im Winter ist die UVB-Strahlung so durchgehend zu schwach und die niedrigen Temperaturen halten uns auch im Haus und in warme Kleidung gehüllt. Aber auch im Sommer verbringen wir immer weniger Zeit im Freien wobei auch das - durchaus sinnvolle - Auftragen von Sonnencreme die Eigensynthese stark vermindern kann. Der bequeme Lebenswandel fordert seinen Preis.

Die Blutuntersuchung bringt Klarheit

Eine einfache Blutuntersuchung kann Ihre genaue Vitamin D-Versorgung erfassen. Der Arzt bestimmt dazu den Wert für „Calcidiol“ in Ihrem Blut, auch als „25-Hydroxy-Vitamin D3“ bezeichnet. Das ist die Speicherform des Vitamins, die auch im Blut zirkuliert. Sie gilt als sicherster Marker. Bei begründetem Verdacht und möglichem Risiko für mangelbedingte Erkrankungen übernimmt die Krankenkasse die Kosten für die Untersuchung.

Der Wert wird in Nanomol pro Liter (nmol/l) oder in Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) angegeben. Der Umrechnungsfaktor liegt bei 2,5.

Bei Werten über 50 nmol/l (über 20 ng/ml) sind Sie gut versorgt. So viel ist für eine gute Knochengesundheit wichtig und auch, um alle anderen Vitamin D abhängigen Stoffwechselwege optimal zu unterstützen.

Immunstark durch die „kritische“ Jahreszeit

Vitamin D ist an der Regulation von Immunsystem, Entzündungsprozessen und Blutdruck beteiligt. Im Falle einer Infektion sorgt es dafür, dass diese Systeme im Lot bleiben. Bei Vitamin D-Mangel kann z.B. das Entzündungsgeschehen schneller die Oberhand gewinnen und Komplikationen, wie die akute Atemnot, auslösen. Vitamin D-Mangel begünstigt außerdem andere Risikofaktoren, wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ärzte empfehlen daher den Vitamin-D-Spiegel vor allem zur kalten Jahreszeit im Auge zu behalten.

Natürlich vorbeugen

Lange machte man sich um die Vitamin D-Versorgung in Deutschland keine Sorgen, weil wir das Vitamin selbst bilden können. Heute ist klar, dass die Versorgung trotzdem „grenzwertig“ ist. Entscheidend ist der Lebensstil, wie oft wir draußen sind und was wir essen. Je älter wir werden, desto mehr fällt das ins Gewicht. Hier die wichtigsten Punkte für eine gute Versorgung.

Ab nach draußen!

Die Eigenproduktion in der Haut deckt den größten Teil unseres Vitamin D-Bedarfs und Nahrungsquellen sind rar. Gehen Sie möglichst viel raus, mit möglichst viel unbedeckter Haut. Egal ob Sport, Gartenarbeit, ein Spaziergang oder ein Sitzplatz auf dem Balkon. 

Wir verbringen zu viel Zeit des Tages in geschlossenen Räumen und Fahrzeugen. Das betrifft vor allem Vollzeit Berufstätige, Ältere und auch immer mehr Kinder und Teenager.

Sonnenschutz versus Vitamin D?

Sonnenschutz ist mit Blick auf das wachsende Hautkrebsrisiko sehr wichtig. Der Lichtschutzfaktor (LSF) filtert aber auch die UVB-Strahlen heraus. Ab etwa LSF 8 geht in puncto Vitamin D-Produktion deshalb nichts mehr viel über die Haut. Nutzen Sie daher alles, was gut ohne LSF geht: die frühen oder späten Sonnenstunden sowie längere Aufenthalte unter Wolkendecke und im Schatten.

UV-Lampen oder Solarien sind keine Alternative. Die Lampen sorgen für reichlich Hautalterung und Hautkrebs förderndes UVA-Licht, aber für wenig UVB-Strahlung12.

Gute Nahrungsquellen

Vitamin D ist in nennenswerten Mengen fast nur in fettem Fisch zu finden, z.B. in Lachs, Aal, Makrele, Hering oder Sardine. Auch das Eigelb von Hühnereiern ist ein ganz passabler Lieferant. 

Im Pflanzenreich ist Vitamin D rar gesät. Veganer haben es deshalb schwerer. Speisepilze, wie Steinpilze, Champignons oder Pfifferlinge, liefern roh kleinere Mengen des weniger wirksamen Vitamin D2. Es gibt aber Vitamin D angereicherte Margarine oder Speiseöle und das Vitamin ist relativ lange haltbar und auch hitzebeständig. Solche pflanzlichen Fette eignen sich – auch für nicht Veganer - gut zum Zubereiten warmer Speisen.

Vitamin D als Nahrungsergänzung

Die  gezielte Zufuhr von Vitamin D als Nahrungsergänzung verspricht ganzjährig eine optimale Versorgung, besonders auch bei erhöhtem Bedarf, wie im Alter, in starken Wachstumsphasen oder in der kalten Jahreszeit, wenn das Immunsystem besonders gefordert ist. Jahrhunderte lang war Lebertran die einzige Vitamin D-Quelle, ein öliger Fischleber-Auszug. Heute gibt es zum Glück geschmacksneutrale Mono-Präparate oder wohlschmeckende flüssige Nahrungsergänzungen mit Vitamin D, auch auf spezielle Bedürfnisse zugeschnitten.

  • Die richtige Dosis? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene täglich 800 I.E. Vitamin D. In den dunklen Monaten sollte die Nahrungsergänzung diesen Bedarf decken, z.B. mit täglich bis zu 1000 I.E. Im Sommer darf es weniger sein oder Sie verzichten ganz. Gute Kinder-Präparate halten sich mit 400 I.E. Tagesdosis an die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Kinder und Jugendmedizin.
  • Kapsel oder Saft? Praktisch, auch für unterwegs, sind Kapselpräparate. Bei Schluckproblemen und für Kinder sind flüssige Darreichungsformen vorteilhafter.
  • Spezielle Bedürfnisse? Präparate für Kinder sollten auf Rohstoffen aus kontrolliert biologischem Anbau basieren. Ideal sind diese mit einer breiten Vitamin-Palette und ausreichend Calcium auch für gesundes Knochenwachstum, eine gesunde Entwicklung kombiniert. Für Veganer und auch bei Unverträglichkeiten, gibt es Vitamin D3 aus rein pflanzlichen Quellen, ohne Zusätze vom Tier und frei von Laktose, Fruktose, Gluten und Hefe.
  • Kann ich Vitamin D überdosieren? Eine Überdosierung von Vitamin D über das Sonnenlicht oder über die Nahrung ist nicht möglich. Sie kann aber durch die Einnahme sehr hoch dosierter Präparate entstehen, mit einem Vielfachen des Tagesbedarfs (z.B. 10.000 I.E täglich oder mehr). Solche Präparate werden normal nur unter ärztlicher Kontrolle, als Wochendepots oder bei schwerem Mangel verwendet. Bei unkontrollierter Anwendung kann der Vitamin D-Überschuss dann den Cacium-Haushalt aus dem Lot bringen und Ablagerungen, wie Nierensteine, begünstigen.

Quellenangaben

  1. Reid, I.R. What diseases are causally linked to vitamin D deficiency? Arch Dis Child (2016). 101: 185–189.
  2. Yang, Y., Zhang, X., Bao, M. et al. Effect of serum 25‐hydroxyvitamin D3 on insulin resistance and β‐cell function in newly diagnosed type 2 diabetes patients. J Diabetes Investig (2016). 7(2): 226–232. doi: 10.1111/jdi.12381
  3. Palomer, X., González-Clemente, J.M., Blanco-Vaca, F., Mauricio, D. Role of vitamin D in the pathogenesis of type 2 diabetes mellitus. Diabetes, Obesity and Metabolis (2008). 10(3): 185-197. doi:10.1111/j.1463-1326.2007.00710.x
  4. Heath, A.K., Kim, I.Y., English, D. et al. Vitamin D Status an Mortality: A Systemic Review of Observational Studies. In J Environ Res Public Health (2019). 16(3):383. doi:10.3390/ijerph16030383.
  5. Koletzko, B., Vorsitzender der Stiftung Kindergesundheit 2012 in der Ärztezeitung, nach Ausweitung der Vitamin D-Empfehlung durch die Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin (DGKJ).
  6. Autier, P., et al. Effect of vitamin D supplementation on non-skeletal disorders: a systematic review of meta-analyses and randomised trials. Lancet Diabetes Endocrinol (2017). 5: 986–1004.
  7. Carlberg, C. Genome-wide (over)view on the actions of vitamin D. Front Physiol (2014). 5:167.
  8. Aktuelle DGE-Empfehlung (Stand 03.10.2020). www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
  9. Robert Koch Institut (RKI). Vitamin-D-Status in Deutschland - Fact sheet - JoHM 2/2016 (PDF).
  10. Vitamin D-Mangel erhöht die Mortalität. Studie der Medizinischen Universität Wien (2020). Veröffentlicht durch www.infranken.de/ratgeber/gesundheit/vitamin-d-mangel-kann-zum-tod-fuehren-studie-zeigt-erschreckende-folgen-art- 4457916
  11. Bisalski, H.K. NFS - Nutrition and Food Science Journal (2020). 20: 10-21
  12. Worm N., Ernährungswissenschaftler am Dermatologikum Hamburg. Aussage gelesen am 03.10.2020 unter info.dermatologikum.de/blog/uva-uvb-sonnebrand__17.php
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