Unser Bewegungsapparat

Die Kugelgelenke von Hüfte und Schultern sind in nahezu alle Richtungen drehbar und geben uns damit maximale Bewegungsfreiheit für Arme und Beine. Das Scharniergelenk am Ellenbogen und am Knie lässt nur geradlinige Bewegungen zu, ähnlich dem Türscharnier, dafür aber große Kraftübertragungen zum Heben und Springen. Das komplexe Zusammenspiel vieler kleiner Sattel- und Scharniergelenke an den Fingern ermöglicht filigrane Handarbeiten und das Klavierspiel.

Damit die Knochenenden, die sich im Gelenk gegenüberstehen, nicht aneinander reiben, sind sie mit glattem, gummiartigem Knorpel überzogen und der Spalt dazwischen ist mit zähflüssiger Gelenkschmiere gefüllt. Das ermöglicht reibungsfreies Gleiten und puffert Stöße ab, was dem Verschleiß und damit einhergehenden Entzündungen und Schmerzen entgegenwirkt.

Knorpel ist stoffwechselaktiv. Sein dichtes Netz aus Knorpelzellen und elastischen Fasern (Kollagen) wird ständig regeneriert. Nur so bleibt er belastbar, elastisch, druck- und zugfest. Die Gelenkschmiere versorgt ihn mit Nährstoffen. Jede Bewegung pumpt die sauerstoff- und nährstoffreiche Schmiere in das Gelenk, während der Knorpel sie durch rhythmisches Be- und Entlasten wie ein Schwamm aufsaugt. Ohne Bewegung „verhungert“ er. Das Gelenk verschleißt.

Muskeln, Sehen und feines Bindegewebe (Faszien) bilden stabile Hüllen um jedes Gelenk. Sie verleihen uns die Kraft für die Bewegung und sorgen am Gelenk für kontrollierte Führung. Damit schützen sie es auch vor Verletzung und Verschleiß durch Fehlbelastungen.  Sie alle brauchen aber regelmäßiges Training, um kräftig und dehnbar zu bleiben. Nur so sind wir zu den unglaublichsten Verrenkungen fähig und trotzdem gut gestützt. Ein gesundes Muskel- und Fasziengerüst entlastet auch die Wirbelsäule.

Knochen bestehen aus stabil-elastischen Kollagenfasern, Knochenzellen (Osteoblasten), Calcium, Phosphor und Magnesium. Eine unausgewogene Nährstoffzufuhr geht im Sinne des Wortes an die Substanz. Die Einlagerung von Calcium macht die Stabilität des Knochens aus, doch wo Phosphor überwiegt, zieht Calcium den Kürzeren. Die beiden Mineralstoffe konkurrieren beim Einbau miteinander.

Ideal wären 1-1,2 g Calcium täglich, im Verhältnis 1:1 mit Phosphor. Eine frische bunte Mischkost sorgt normal für das richtige Verhältnis.

Besonders „knochenfreundlich“ sind phosphorarme und calciumreiche Lebensmittel. Eier und Milchprodukte, wie die Käse Parmesan und Emmentaler. Seefisch, wie Lachs, Hering, Heilbutt oder Makrele. Calcium- und magnesiumreiche Mineralwasser. Grünes Gemüse, wie Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl und Petersilie liefern als Knochenstärker zusätzlich Vitamin K

Vitamin D ist unentbehrlich für die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung und für seinen Einbau in die Knochen. Die Nahrung liefert es nur in geringen Mengen über Fisch, Pilze und Eigelb. Der Körper stellt es aber in der Haut auch selbst her. Dazu benötigt er die UV-Strahlen des Sonnenlichts. Im Sommer reicht es, Kopf, Hals, Dekolleté und Arme täglich 15-20 Minuten der Sonne auszusetzen. Im Winter wird es in unseren Breiten eng mit der Vitamin D-Versorgung. In den dunklen Monaten empfehlen sich Nahrungsergänzungsmittel mit geeigneter Vitamin D-Menge.

Tipp: Beim Ü35-Check den Vitamin D-Spiegel prüfen lassen.

Unausgewogene Ernährung und bestimmte Lebensmittel können den Calciumeinbau negativ beeinflussen.
Phosphor zählt zu den Calciumräubern, auch wenn der Mineralstoff selbst ein wichtiger Knochenbaustein ist. Im Überfluss verdrängt er das Calcium dort. "Phosphatbomben", wie Schmelzkäse, Wurst, Fertiggerichte deshalb meiden und Fleisch in Maßen genießen. Auch Lebensmittel, die reich an Oxalsäure sind (Rhabarber, Spinat, Mangold oder Schokolade) sollten in Maßen genossen werden.

Schwere Knochen sind stabil, belasten den Körper aber auch durch ihr Gewicht. Der tägliche Auf- und Abbau von Knochensubstanz erfolgt daher „wirtschaftlich“. Wo Stabilität gefragt ist, lagert der Körper vermehrt Calcium ein. Wo keine Anforderung spürbar ist, lässt der Einbau nach und die Knochensubstanz wird dünner und leichter. Sport und Bewegung sind als „Belastungsreiz“ deshalb wichtig für dauerhaft stabile Knochen, besonders im Alter.

Wird in der Jugend nicht genug Knochenmasse aufgebaut und/oder im Erwachsenenalter zu viel Knochenmasse durch Fehlernährung und Bewegungsmangel abgebaut, kann es im Alter „dünn“ werden. Das Risiko für Osteoporose steigt.

Die spröden Knochen neigen dann zu Brüchen. Etwa 25 Prozent der über 50-jährigen sind davon betroffen, besonders häufig Frauen, wegen der Calcium zehrenden Schwangerschaften. Die Knochendichte-Messung gibt Aufschluss und ist bei Risikopatienten Kassenleistung. Vorbeugend und als Teil der Therapie wird eine calcium- und magnesiumreiche Kost empfohlen, dazu genügend Vitamin D und Sport.

Als starkes Antioxidans entkräftet es zellschädigende Freier Radikale, aggressive Sauerstoffverbindungen des Stoffwechsels, die  vermehrt auch unter Entzündungen anfallen. Damit schützt Vitamin C die Strukturen des Bewegungsapparats. Es verbessert aber auch die Knochenmineraldichte, ist wichtig für den Aufbau von Knorpelstrukturen (Kollagen) und für die Wundheilung.

Natürlich wirkt es am besten. Hagebutte liefert Vitamin C „von Haus aus“. Besonders Vitamin C-reich aber ist die Acerolakirsche. Zitrusfrüchte sind für den Vitamin C-Gehalt bekannt.

Das Vitamin ist an der Reifung von Knochenzellen beteiligt und stärkt mit einer verbesserten Verwertung von Calcium und Phosphor die Knochenstruktur. Außerdem trägt es zu einer normalen Muskelfunktion bei und greift bremsend in den Entzündungsstoffwechsel ein.

Das Spurenelement ist unentbehrlich für die Bindegewebsbildung und für den Erhalt der Knochen. Mangan ist aber auch Partner zahlreicher wichtiger Enzyme, darunter die zelleigene antioxidativ wirkende Superoxid-Dismutase und Enzyme, die maßgeblich an der Bildung von Bindegewebe, inklusive  Knochen und Knorpel, beteiligt sind. Besonders Frauen mit Osteoporose sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten.

Selen ist als wichtiger Baustein von Enzymen an vielen Stoffwechselwegen beteiligt. Die Bildung von Immunzellen verläuft selenabhängig, die von Schilddrüsenhormonen und auch die entgiftende Bindung von Schwermetallen im Körper. Selen ist aber auch an vielen antioxidativen Prozessen beteiligt und damit ein guter Partner für Vitamin C.

Als Antioxidans kooperiert es mit Vitamin C und Selen im Zell- und Gewebeschutz. Vitamin E kommt oft in hochwertigen Speiseölen vor, die auch Omega-3 Fettsäuren enthalten. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken entzündungshemmend.

Der Wassersauftrieb entlastet Gelenke und Knochen, Wärme entspannt, Wasserdruck regt den Kreislauf an. Ausdauer und Beweglichkeit werden ideal trainiert. Brustschwimmen belastet Rücken und Nacken, besser ist Rückenschwimmen oder Kraulen. Für die richtige Technik einen Kurs für Erwachsene machen.

Auch hier entlastet der Auftrieb, während der Wasserwiderstand Aqua-Sport herausfordernd macht. Ausdauer, Beweglichkeit und bei intensivem Training (z. B. mit Hanteln) auch Kraft werden gelenkschonend geschult. Bei Übergewicht besonders geeignet.

Koordination und Beweglichkeit stehen bei asiatischen Bewegungsformen im Vordergrund. Langsame, aber präzise ausgeführte Abläufe dehnen alle Körperregionen – stärken Knochen und Gelenke, ohne zu belasten. Viele Krankenkassen bezuschussen Kurse. Ideal: Man kann die Übungen jederzeit auch zu Hause machen.

Ob Rückenkurs, Aerobic oder Pilates: Gymnastik fördert Koordination und Beweglichkeit. Kräftigend wirken Übungen mit Thera-Bändern oder Hanteln. Kurse werden von vielen Krankenkassen gefördert. Wegen Verletzungsgefahr sollten Anfänger schnelle Arten wie Zumba oder Stepper-Kurse lieber meiden.

Zügiger Spaziergang, Wandern, Nordic Walking oder im Winter auch Skilanglaufen trainiert Ausdauer und Beweglichkeit, ist jederzeit und überall möglich. Joggen auf hartem Untergrund sollte man bei Problemen am Bewegungsapparat lieber meiden. Wichtig: Auf gutes Schuhwerk achten, ggf. Einlegesohlen, Bandagen tragen.