Warum Vitamine?

Mit zunehmendem Alter sinken der Energiebedarf und damit der Appetit. Hinzu kommen Kau- und Schluckprobleme und Schwierigkeiten beim Einkaufen und Stehen für die Zubereitung. Rohkost, schwer kaubare Gemüse und frisches Obst verschwinden oft vom Speiseplan. Gekocht wird, was schnell geht und weich ist. Fehl- und Mangelernährung können die Vitaminzufuhr senken und Krankheiten und Medikamente die Vitaminaufnahme oder deren Verwertung zusätzlich stören. Eine unterstützende Einnahme kann daher bei älteren Menschen und Senioren durchaus sinnvoll sein.

Schwangere und Stillende benötigen deutlich mehr Vitamine. Das liegt vor allem an dem Verbrauch des Kindes für das rasante Wachstum, die Blutbildung und die Gehirnentwicklung. Der Mehrbedarf an Folsäure (Vitamin B₉) ist etwa doppelt so hoch, der an Vitamin B₆ nahezu um 60 Prozent erhöht und der Verbrauch an Vitamin B₁, B₂, B₁₂, Vitamin E und C um bis zu 40 Prozent. Empfehlenswert ist daher die Unterstützung durch Multivitamin-Präparate, wie flüssige Multivitamin-Konzentrate in Kombination mit einem Folsäureprodukt.

Weil eine Schwangerschaft oft erst nach zwei bis vier Wochen entdeckt wird und gerade diese Zeit bereits sehr bedeutsam für die Entwicklung des Kindes ist, sollte bereits vor der Schwangerschaft die Vitaminversorgung unter Abstimmung mit dem Arzt im Blick behalten werden.

Kinder und Jugendliche wachsen und entwickeln sich schnell. Um Knochen, Nerven, Zellen und Immunsystem dabei gut zu versorgen brauchen sie besonders viele Vitamine. Zusätzlich können Anforderungen der Schule und extensiver Sport einen erhöhten Bedarf begründen.

Viele Kinder und Jugendliche sind dabei „schlechte Esser“. Sie ernähren sich einseitig (zu wenig Milchprodukte, Obst, Gemüse), kalorienreduziert (z.B. pubertierende Mädchen) oder bevorzugen vitaminarmes „Fast-Food“. Eine unzureichende Vitaminzufuhr kann Auswirkungen auf die körperliche und geistige Entwicklung und auch möglicherweise die schulische Leistung haben. Für gesundes Wachstum, Widerstandskraft, Leistungsfähigkeit und eine gesunde Funktion von Nerven und Psyche, sind vor allem die Vitamine D₃, A, B₁, B₂, B₆, B₁₂, E, Niacin und Vitamin C wichtig sowie der Mineralstoff Calcium für stabile Knochen und gesunde Zähne.

Bei einer Ernährung ohne Fleisch ist, mit Blick auf die Vitamine, vor allem die Versorgung mit Vitamin B₁₂ eingeschränkt. Lieferanten sind Fleisch und tierische Produkte, wie Milch, Milchprodukte und Eier. In pflanzlichen Lebensmitteln ist es kaum zu finden. Der Bedarf an Vitamin B₁₂ kann bei veganer Ernährungsweise dauerhaft nur über entsprechende Nahrungsergänzung gedeckt werden. Vegane Quellen, wie z.B. Spirulina, enthalten die für den Menschen nur sehr schwer verwertbare Form des Vitamins. Auch die Versorgung mit Vitamin D (Fisch, Ei, Leber) und B₂ (Milch, Fleisch, Fisch, Eier) sollte bei veganer Ernährung im Blick behalten werden.

Besonders bedeutsam ist jedoch die Vitamin B₁₂-Versorgung bei Kindern und Jugendlichen.

Da dieses Vitamin unentbehrlich für die Blutbildung und die Reifung, Vernetzung und Funktion von Nervenzellen (u.a. Gehirnentwicklung) ist, kann eine langfristige Unterversorgung im Wachstum bleibende Schäden nach sich ziehen. Daher ist der Mangel an B₁₂ vor allem für Säuglinge gefährlich, die von vegan lebenden Müttern gestillt werden, aber auch für vegan ernährte Schulkinder und Jugendlichen.

Sportler haben einen erhöhten Nährstoffbedarf. Das gilt nicht nur für Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Insbesondere auch der Verbrauch an Vitaminen ist erhöht. Das liegt daran, dass der Stoffwechsel beim Training auf Hochtouren läuft, die Blutbildung für den erhöhten Sauerstoffbedarf verstärkt wird, Muskeln wachsen und alle beteiligten Organe eine höhere Regenrationsleistung erbringen müssen, einschließlich der Ausheilung von Verletzungen und Wunden.

Jeder Mangel kann sich negativ auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit auswirken. Wichtig ist vor allem die Versorgung mit B-Vitamine.  Sie haben beim Herz- und Energiestoffwechsel ihre Finger mit im Spiel, sorgen für eine normale Funktion des Nervensystems und unterstützen die Blutbildung. Vitamin D ist wichtig für gesunde stabile Knochen und Vitamin C für eine gute Immunabwehr.

Mit jedem Zigarettenzug überfluten giftige Stoffe und zellschädigende Freie Radikale den Körper. Das „Qualmen“ gilt als Zellkiller Nummer eins. Was an Vitaminen zum Entgiften und zur Regeneration der geschädigten Gewebe benötigt wird, steht für den normalen Stoffwechsel nicht bereit. Der Bedarf an Vitamin C als Antioxidans und Immunstimulator liegt 40 Prozent höher als bei Nichtrauchern. Auch die ausreichende Zufuhr an Vitamin E (antioxidativer Zellschutz)und Folsäure (Regeneration der Schleimhäute) ist sinnvoll.

Unsere Haut kann unter Einwirkung des UV-Lichts der Sonne gewisse Mengen an Vitamin D produzieren. Die Nahrung, vor allem fetter Seefisch, wie Hering, Lachs oder Kabeljau, liefert den Rest. Nicht jeder aber mag Fisch. Wer zusätzlich wenig Zeit an der frischen Luft verbringt hat es schwer mit Vitamin D. Um die erforderliche Tagesdosis zu erreichen müssten wir wenigstens etwas fetten Fisch essen und Gesicht und Hände täglich mindestens eine Stunde der Sonne entgegenrecken³. Ein bewölkter Himmel macht übrigens wenig. Das erforderliche UV-Licht dringt trotzdem durch.

Stress in jeder Form erhöht den Vitaminbedarf. Vitamine sind unverzichtbar, um „die Nerven zu behalten“, um den Stress zu bewältigen und um leistungsfähig zu bleiben. Welcher Art die Belastung ist, spielt keine Rolle. Es kann schwere körperliche Arbeit sein, eine Krankheit oder auch hohe Anforderungen in der Familie oder im Beruf.

Bei einseitiger Ernährung (z.B. Sportler-Diäten) oder bei einer reduzierten Kalorienaufnahme (1.500 Kilokalorien pro Tag) ist es schwierig einen ausgewogenen Kostplan aufzustellen der die Vitaminversorgung sichert. Auf Dauer oder wenn die Kalorienzufuhr weiter sinkt, besteht das Risiko einer Unterversorgung. Die ergänzende Versorgung mit Vitamin-Tonika ist bei einseitigen und kalorienreduzierten Diäten ratsam.

Antibabypillen mit hohem Östrogenanteil führen zu einem vermehrten Vitaminbedarf. Insbesondere der Bedarf Folsäure steigt. Andere Medikamente können sich negativ auf  die Vitaminaufnahme im Darm oder deren Verwertung auswirken, darunter Antibiotika, Abführmittel und Beruhigungsmittel.

Vitamine werden im Darm aus der Nahrung aufgenommen und so dem Blutkreislauf zugeführt. Ist dieser Vorgang beeinträchtigt, kann es zur unzureichenden Versorgung trotz vorbildlicher Ernährung kommen. Das kann zum Beispiel bei chronischen Durchfällen passieren oder bei entzündlichen Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa). Operationen, die Teile des Darms entfernt haben, können die Vitaminaufnahme dauerhaft stören. Nach Antibiotika kann es aufgrund der Zerstörung der Darmflora zu einer geringeren Verwertung kommen. Die Bakterien im Darm produzieren nicht nur selbst Vitamine. Sie sorgen auch für eine gesunde Darmfunktion.

In der nasskalten Jahreszeit ist unser Immunsystem besonders gefordert. Gut wer gewappnet ist. Vitamin A leistet einen wichtigen Beitrag, indem es Haut und Schleimhäute, die wichtigsten Barrieren, gesund erhält. Viren fällt es so schwerer in den Körper einzudringen. Vitamin C ist eine wichtige Stütze der Abwehr. Gut damit versorgt, kann es das Immunsystem unterstützen. Ein weiteres wichtiges Winter-Vitamin ist Vitamin D. Es ist an vielen Regulierungsvorgängen beteiligt und leistet einen Beitrag für ein funktionierendes Immunsystem.

Als Bestandteil des Sehpigments in der Netzhaut am Sehvorgang beteiligt. Daraus wird ersichtlich, warum Oma behauptete, dass Karotten gut für die Augen sind. Karotten enthalten die Vorstufe von Vitamin A, sogenannte Carotinoide, die der Körper direkt zum Sehpigment verwerten kann.

Vitamin A ist aber auch wichtig für die Erhaltung gesunder Haut und Schleimhäute und für die Immunfunktion. Bei übermäßiger Zufuhr dieses Vitamins ist besonders in der Schwangerschaft Vorsicht geboten, da Fehlbildungen begünstigt werden können.

Hinter dem Namen „Vitamin B-Komplex“ verbergen sich acht Vitamine, die allesamt an einer Vielzahl von Stoffwechselwegen beteiligt sind. Unter ihnen bekannte Vertreter wie Riboflavin (B₂), Folsäure (B₉) oder Biotin (B₇) sowie B₁₂ (das kritische Vitamin bei veganer Ernährung). B-Vitamine werden für die Verwertung von Zucker, Eiweiß und Fett benötigt. Sie sind außerdem wichtig für die Zellteilung und Blutbildung, den Energiestoffwechsel und tragen zur Reduzierung von Müdigkeit bei. Auch an der Hormonproduktion sind B-Vitamine beteiligt. So unterstützt die Pantothensäure (Vitamin B₅) die Synthese und den Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern. Ein gesund funktionierendes Nervensystem ist ebenso auf B-Vitamine angewiesen (vor allem B₁₂). Für die normale Herzfunktion ist Vitamin B₁ wichtig. Ein wichtiges B-Vitamin in der Schwangerschaft ist Folsäure (B₉). Es wird für die Zellteilung, das Wachstum des mütterlichen Gewebes und die Blutbildung benötigt. Ein Mangel erhöht das Risiko für Neuralrohrdefekte (einen „offenen Rücken“) beim Kind.

Vitamin C ist ein potentes Antioxidans. Es schützt Zellen vor Schäden durch sogenannte „Freie Radikale“, aggressive Verbindungen, die ganz natürlich im Stoffwechsel anfallen. Freie Radikale treten aber vermehrt zum Beispiel beim Rauchen, unter Alkoholkonsum, bei chronischen Entzündungen, Infekten oder bei starker Sonneneinstrahlung in der Haut auf, weshalb der Bedarf an Antioxidantien, wie Vitamin C, dann erhöht ist.

Vitamin C verbessert darüber hinaus die Eisenaufnahme im Darm, unterstützt unser Immunsystem, unsere Psyche und Nervensystem und spielt eine wichtige Rolle bei der Kollagenbildung, dem Stützgerüst der Haut.

Am bekanntesten ist Vitamin D₃. Es jongliert die Aufnahme und den Einbau von Calcium in die Knochensubstanz und in die Zähne. Seine Bedeutung ist damit im Wachstum groß, aber auch bei Erwachsenen zum Erhalt der Knochensubstanz (Osteoporose-Prophylaxe). Vitamin D leistet außerdem u.a. einen Beitrag zur normalen Funktion der Muskeln und des Immunsystems.

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper in nennenswerten Mengen selbst herstellen kann. Es wird in den Hautzellen unter Einwirkung des Sonnenlichtes gebildet.

Mit seinen antioxidativen Eigenschaften ist Vitamin E, wie Vitamin C, ein Zellschutz-Vitamin. Es unterstützt den Schutz der Zellen und deren Strukturen vor Schäden durch freie Radikale. Vitamin E wird als Zellschutz-Vitamin auch gerne Hautcremes und Sonnenschutzmitteln zugesetzt.

Vitamin K hat eine Schlüsselfunktion bei der Blutgerinnung und spielt beim Knochenerhalt im Alter eine Rolle. Bakterien im menschlichen Darm bilden zwar gewisse Mengen, diese reichen aber nicht aus, um den Körper ausreichend damit zu versorgen. Gute Vitamin K-Lieferanten sind vor allem grüne Gemüsesorten wie Grünkohl, aber auch zahlreiche Kräuter wie Petersilie oder Schnittlauch.