Gelenke & Knochen

Stabile Verbindungen

Das Skelett macht ca. 10 Prozent des Gewichts des Körpers aus. Seine über 200 Knochen stützen und halten uns, während die über 100 Gelenke zwischen den Knochen dafür sorgen, dass wir uns bewegen können. Ohne sie wären wir steif wie ein Stock. Von der zentralen Wirbelsäule, die uns aufrecht hält, über die Schultern und Ellenbogen, Hüftgelenke und Knie, bis in die unzähligen kleinen Knochen und Gelenke in unseren Fingern und Zehen greift alles ineinander und ist beweglich miteinander verbunden.

Aktives Umfeld

Muskeln, Sehnen und Bänder umspannen dieses Gerüst, halten es in Form und steuern über Kontraktion oder Entspannung all die unzähligen Bewegungen, die wir tagtäglich machen. Allein die Muskeln machen rund 45 Prozent des Körpergewichts aus.

Sind sie gut und ausgewogen trainiert, Bänder und Sehnen ausreichend dehnbar, sind wir zu den unglaublichsten Verrenkungen fähig. Im Idealfall läuft alles wie geschmiert. Dann können wir tanzen, Trampolin springen oder kniffeligste Tätigkeiten ausführen.

Sand im Getriebe

Doch wenn es irgendwo hakt, wird Bewegung zur schmerzhaften Qual. Schuld daran können Unfälle, ständige Fehl- oder Überbelastungen, Entzündungen oder altersbedingter Verschleiß sein. Das Fatale: Tut es weh, verfallen wir allzu oft in eine Schonhaltung. Dabei braucht unser Bewegungsapparat zum Gesundwerden und -bleiben das, wonach er benannt ist: Bewegung.

Spezialisten unter Druck

Mit den Gelenken können wir ganz unterschiedliche Bewegungen ausführen: Die Kugelgelenke an den Schultern sind in nahezu alle Richtungen drehbar. Das Wechselspiel unzähliger kleiner Sattel- und Schaniergelenke in den Fingern wiederum ermöglicht uns Klavierspiel oder filigrane Handarbeiten.

Dieses Bewegungsspiel ist anfällig. Vor allem auf Knie- und Hüftgelenke wirken starke Kräfte. Das Knie muss etwa bei einer Kniebeuge das Sieben- bis Achtfache des Körpergewichts tragen. Fehl- und Überbelastungen oder rheumatische Prozesse können Schäden an der abfedernden Knorpelschicht verursachen. Folgen: Knorpelabbau und Schmerzen.

Gelenke leben von Bewegung

Doch auch ständige Ruhe ist Gift für die Gelenke. Die Schutzschicht zwischen den Knochen wird nicht durchblutet. Nährstoffe können nur aus der Gelenkflüssigkeit aufgenommen werden. Bei jeder Bewegung saugt sich der Knorpel damit voll wie ein Schwamm. Im Ruhezustand ist er jedoch von seiner Nährstoffversorgung – und vom Abtransport der Altlasten – abgeschnitten.

Selbst bzw. gerade beim Rumsitzen verschleißen die Gelenke also. Eine schlechte Muskulatur kann das Skelett außerdem nicht ausreichend stützen. Wohldosierter Sport jedoch hält die Gelenke gesund. Studien zeigen, dass er selbst bei fortgeschrittenen Gelenkschäden Schmerzen und Entzündungen lindert.

Gelenkfreundliche Ernährung

Abwechslungsreiche, vitaminreiche Mischkost mit wenig Fleisch, aber umso mehr Fisch und guten Speiseölen ist eine gute „Gelenk-Diät“. Der Körper wird dadurch mit dem Protein Glucosamin versorgt, einem der Hauptbestandteile vom Knorpel. Auch ein hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren aus fetten Fischsorten (z. B. Makrele, Hering) oder Öl (z. B. Lein, Walnuss) kann helfen Entzündungsprozessen entgegenzuwirken.

Alternativ gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die Kollagenhydrolysat – eine spezielle, wasserlösliche Kollagenform – und die Knorpelwirkstoffe Glucosamin und Chondroitin enthalten.

Unausgewogene Nährstoffzufuhr

Die über 200 Knochen bestehen vor allem aus Calcium, Phosphor und Magnesium. Problematisch ist eine unausgewogene Nährstoffzufuhr, sie geht im wahrsten Sinne des Wortes an die Substanz – und kann im Alter die Entstehung von Osteoporose begünstigen. Phosphate und Calcium konkurrieren nämlich um die Aufnahme und den Einbau in die Knochenstruktur. Ideal wäre ein Verhältnis von maximal 1:1 – doch leider zieht das Calcium meist den Kürzeren. 1 – 1,2 Gramm pro Tag sollten wir davon zu uns nehmen.

Die nationale Verzehrstudie zeigt jedoch: Rund 50 Prozent der Deutschen liegen unter diesem Wert – vor allem Frauen bis 18 und ab 51 Jahren, sowie Männer ab 51.

Der Schlüssel: Vitamin D

Für Calcium-Aufnahme und -Einbau unentbehrlich ist zudem das Vitamin D. Es wird in geringen Mengen – z. B. über Fisch, Pilze und Eigelb – aufgenommen. Der Körper stellt es aber vor allem selbst her, braucht dazu jedoch ausreichend UV-Strahlen: Kopf, Hals, Dekolleté und Arme müssen täglich rund 15 – 20 Minuten ohne UV-Schutz in die Sonne – in nördlichen Breiten und den Wintermonaten schafft das kaum einer.

Tipp: Lassen Sie deshalb beim Ü-35-Check den Vitamin-D-Spiegel im Blut prüfen!

Kochen für die Knochen

Wer sich knochenfreundlich ernähren will, sollte viel zu phosphorarmen Milchprodukten – vor allem calciumreichem Käse wie Parmesan und Emmentaler –, Seefisch (Lachs, Hering, Heilbutt, Makrele) und Eiern greifen und Mineralwasser mit viel Calcium und Magnesium trinken. Auch gut: Grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl oder Petersilie – es enthält zusätzlich das „Knochenstärker“-Vitamin K, mit dem wir aber bei gesunder Mischkost ausreichend versorgt sind.

Calcium-Räuber wie Alkohol, Koffein, Oxalsäure (Rhabarber, Spinat, Mangold, Schokolade) und die erwähnten Phosphate (z. B. in Schmelzkäse, Wurst, Fleisch, Softdrinks, Fertiggerichten) sollten hingegen nur in Maßen genossen werden.

Schwimmen

Der Wassersauftrieb entlastet Gelenke und Knochen, Wärme entspannt, Wasserdruck regt den Kreislauf an. Ausdauer und Beweglichkeit werden ideal trainiert. Brustschwimmen belastet Rücken und Nacken, besser ist Rückenschwimmen oder Kraulen. Für die richtige Technik einen Kurs für Erwachsene machen.

Aquafitness oder -jogging

Auch hier entlastet der Auftrieb, während der Wasserwiderstand Aqua-Sport herausfordernd macht. Ausdauer, Beweglichkeit und bei intensivem Training (z. B. mit Hanteln) auch Kraft werden gelenkschonend geschult. Bei Übergewicht besonders geeignet.

Yoga, Tai Chi oder Qigong

Koordination und Beweglichkeit stehen bei asiatischen Bewegungsformen im Vordergrund. Langsame, aber präzise ausgeführte Abläufe dehnen alle Körperregionen – stärken Knochen und Gelenke, ohne zu belasten. Viele Krankenkassen bezuschussen Kurse. Ideal: Man kann die Übungen jederzeit auch zu Hause machen.

Gymnastik

Ob Rückenkurs, Aerobic oder Pilates: Gymnastik fördert Koordination und Beweglichkeit. Kräftigend wirken Übungen mit Thera-Bändern oder Hanteln. Kurse werden von vielen Krankenkassen gefördert. Wegen Verletzungsgefahr sollten Anfänger schnelle Arten wie Zumba oder Stepper-Kurse lieber meiden.

Laufen

Zügiger Spaziergang, Wandern, Nordic Walking oder im Winter auch Skilanglaufen trainiert Ausdauer und Beweglichkeit, ist jederzeit und überall möglich. Joggen auf hartem Untergrund sollte man bei Problemen am Bewegungsapparat lieber meiden. Wichtig: Auf gutes Schuhwerk achten, ggf. Einlegesohlen, Bandagen tragen.