Um Ihren Körper zu entlasten, sollten Sie während einer Basen-Kur weitestgehend auf säurebildende Lebensmittel verzichten. Trotzdem kann eine Basen-Kur sehr abwechslungsreich und ausgewogen sein. Wie? Das beweist Ihnen Diätassistentin Katharina Widmann mit ihren Lieblingsrezepten für eine 7-tägige Basen-Kur.
Die Rezepte sind für eine Person gedacht und decken eine tägliche Kalorienzufuhr von 1.200 kcal ab. Wenn man die Basen-Kur zu zweit machen möchte, kann man die Zutaten einfach verdoppeln.
Tipp: Nehmen Sie sich am ersten Tag etwas Zeit und kochen Sie eine größere Menge Gemüsebrühe. Sie können diese dann in kleine Portionen einfrieren und für viele Suppen und Gerichte in der Basen-Woche verwenden.
Zutaten:
1 Banane
1 Apfel
1 kleine Karotte
1 EL Mandeln
1 TL Rosinen
1 TL Mandelmus
Etwas Minze
Zubereitung:
Für die Garnitur etwas Banane und ein paar Mandeln beiseitelegen.
Dann alle Zutaten in ein Gefäß geben, bis zur gewünschten Konsistenz pürieren.
Den Frühstücksbrei mit den Bananenscheiben, Mandelhälften, der Minze garnieren und genießen.
Zutaten:
250g Zucchini
100g Champignons
½ Knoblauchzehe
1 Schalotte
Saft und Schale einer halben Limette
1 EL Olivenöl
Etwas Petersilie
Chilipulver
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Zucchini waschen, putzen und mithilfe eines Spiralschneiders Spaghetti herstellen.
Die Pilze putzen und je nach Größe halbieren oder ganz lassen. Petersilie waschen, trockentupfen die und fein hacken. Etwas für die Garnitur beiseitelegen.
Den Knoblauch und die Schalotten schälen und fein würfeln. Dann in Olivenöl glasig andünsten. Pilze zugeben und mit anbraten. Inzwischen die Limette heiß abwaschen, trockentupfen, Schale abreiben und Saft auspressen. Petersilie zur Pilzmischung geben und mit etwas Chilipulver, Salz, Pfeffer, Limettensaft und -Abrieb würzen.
Zucchininudeln mit in die Pfanne geben, eine Minute mit durchschwenken und mit Petersilie garnieren.
Zutaten:
100g Lauch
200g Kartoffeln
½ Zwiebel
½ Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl
350ml selbstgemachte Gemüsebrühe
1 Lorbeerblatt
Muskat, Schwarzer Sesam
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Knoblauch und Zwiebel schälen und klein würfeln. Dann in einem Topf glasig andünsten. Lauch waschen und in Ringe schneiden. Kartoffeln waschen, schälen und in Würfel schneiden. Gemüse in den Topf geben und mit anbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen. Das Lorbeerblatt, Kreuzkümmel, Muskat, Salz und Pfeffer mit dazu eben und zum Kochen bringen.
Sobald die Suppe kocht, auf mittlere Hitze zurückdrehen und köcheln lassen. Nach ca. 15 Minuten das Lorbeerblatt herausnehmen und die Suppe mit einem Pürierstab zu einer cremigen Konsistenz pürieren. Mit schwarzem Sesam toppen und servieren.
Zutaten:
250ml Mandelmilch
4 EL Haferflocken
1 EL Mohn
1 EL Leinsamen
3 getrocknete Pflaumen
1 EL Sonnenblumenkerne
½ TL Zimt
½ TL Kurkuma
Zubereitung:
Mandelmilch und Grundzutaten in einen Topf geben und erwärmen, nicht kochen lassen. Anschließend ca. 10 Minuten abkühlen und quellen lassen. Die getrockneten und kleingeschnittenen Pflaumen untermischen.
Zutaten:
Für den Salat:
80g Quinoa
50g Kichererbsen
1 Karotte
1/2 Frühlingszwiebel
5 Pistazien
1 Dattel
5 Rosinen
Petersilie
Für das Honig-Zitronen-Dressing:
1 EL Leinöl
2 EL Zitronensaft
1TL Honig
Kreuzkümmelpulver
Chilipulver
Salz
Zubereitung:
Quinoa heiß abwaschen, in der dreifachen Menge an Wasser mit einer Prise Salz zum Kochen bringen und ca. 10 Minuten leicht köcheln lassen. Anschließend ca. 15 Minuten ziehen und dann abkühlen lassen. Die Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Die Karotte grob raspeln und alle restlichen Zutaten klein schneiden bzw. klein hacken.
Für das Dressing alle Zutaten dafür miteinander verrühren und zum Schluss mit dem Salat vermischen.
Zutaten:
1 große Karotte
1 kleine rote Zwiebel
300ml Gemüsebrühe
1 Dattel entsteint
1 TL Mandelmus
½ Orange
1 EL Olivenöl
1 TL Mandelblättchen
Petersilie
Currypulver, Kreuzkümmelpulver
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Die Karotten in Stücke schneiden und die Zwiebeln würfeln. Dann in einem Topf mit etwas Öl andünsten. Mit Currypulver und Kreuzkümmelpulver würzen und mit Gemüsebrühe ablöschen. Einmal aufkochen lassen und dann die Hitze reduzieren. Gemüse weichkochen. Anschließend die Datteln zugeben und mit einem Pürierstab fein pürieren.
1 EL Mandelmus, sowie Orangensaft und -abrieb zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Suppe mit angerösteten Mandelblättchen und gehackter Petersilie bestreut servieren.
Zutaten:
150g Rote Beete (frisch)
50g Gurke
30g Blattspinat (tiefgefroren)
1 kleiner Apfel
½ Orange
5 Mandeln
10g Leinsamen
2 Walnüsse
200ml Wasser
Zubereitung:
Rote Beete (am besten mit Handschuhen) schälen, vierteln und in einen Mixer geben.
Gurke und Apfel waschen und in Stücke schneiden. Die Orange schälen und mit den Mandeln, Walnüssen und Leinsamen ebenfalls in den Mixer geben. Je nach Konsistenz Wasser hinzufügen.
Zutaten:
100g Amaranth
1 Frühlingszwiebel
150g Brokkoli
150g Champignons
1 EL Olivenöl
5 Mandeln
10g Sojasprossen
1 TL Sesamöl
½ Knoblauchzehe
1 TL Misopaste
5g Ingwer
Oregano
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Amaranth in der dreifachen Menge leicht gesalzenem Wasser einrühren und zum Kochen bringen, bei kleinster Hitze ca. 20-30 Minuten quellen lassen. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Den Brokkoli in kleine Röschen teilen. Champignons putzen und vierteln.
Das Olivenöl in einem Wok erhitzen, die Mandeln darin unter Rühren braten, bis sie duften. Ingwer und Knoblauch klein schneiden und mit den Brokkoli in die Pfanne geben, mit andünsten. Champignons, Frühlingszwiebeln und Sojasprossen hinzufügen und unter Rühren weiterbraten. Amaranth und das Sesamöl dazugeben, kurz weiterbraten und mit Salz, Pfeffer und Misopaste abschmecken.
Zutaten:
30g rote Linsen
1 mittelgroße Kartoffel
1 Karotte
150g Blumenkohl
50ml Kokosmilch
1 TL geriebener Ingwer
1 TL Zitronensaft
400ml Wasser
1 EL Kokosöl
2 EL Kichererbsenmehl
1 EL gehackter Koriander
Currypulver, Kreuzkümmelpulver
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Die roten Linsen waschen bis sie nicht mehr schäumen. In 400ml Wasser aufkochen, dann die Hitze reduzieren und 10 Minuten köcheln lassen. Die Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Karotten grob raspeln. Beides zu den Linsen geben und 10 Minuten weiterköcheln lassen.
In der Zwischenzeit eine Pfanne mit Kokosöl erhitzen und den Ingwer mit dem Curry und Kreuzkümmel kurz anrösten, dann mit Kokosmilch ablöschen, aufkochen lassen und vom Herd nehmen.
Zutaten:
40g geschrotete Leinsamen
10g zarte Haferflocken
200 ml Wasser
½ Apfel
2 Pflaumen
5 Haselnüsse
2 EL Apfeldicksaft
Zubereitung:
Haferflocken mit Wasser übergießen, 5 -10 Minuten ziehen lassen und mit einem Pürierstab pürieren. Hafermix mit den Leinsamen vermischen und am besten über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
Am nächsten Tag Apfel waschen und in kleine Würfel schneiden. Pflaumen waschen, entsteinen und klein würfeln. Nüsse grob hacken. Apfel, Pflaumen und die Nüsse in eine heiße Pfanne geben und bei mittlerer Hitze anbraten. Etwas Apfeldicksaft zugeben und karamellisieren lassen.
Leinsamenpudding mit dem Rest Apfeldicksaft verrühren, in eine Schale geben und Pflaumen-Apfel-Mix darauf geben.
Zutaten:
60g Hirse
125ml Pflanzendrink z.B. Hafer
50ml Gemüsebrühe
1 Frühlingszwiebeln
150g Austernpilze
Thymian
1 EL Olivenöl
1 Prise Muskatnuss
Salz, Pfeffer
Petersilie
Zubereitung:
Hirse waschen und mit der doppelten Menge Wasser bei mittlerer Hitze ca. 7–10 Minuten quellen lassen. Anschließend 50 ml Pflanzendrink zufügen und gekochte Hirse auf niedriger Hitze warmhalten.
Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln zufügen und glasig dünsten. Pilze und Thymian zufügen. Die Mischung salzen und pfeffern und weitere 2 Minuten dünsten lassen.
Die Pilz-Zwiebel-Mischung mit Gemüsebrühe ablöschen. Den restlichen Pflanzendrink hinzufügen und für 5 Minuten leicht einkochen. Die Pilz-Sauce mit Salz, Pfeffer und geriebener Muskatnuss abschmecken.
Zutaten:
150g Hokkaidokürbis
100g Pastinake
½ Zwiebel
1 TL geriebener Ingwer
½ Knoblauchzehe
250ml Gemüsebrühe
1 EL Kürbiskerne
1 EL Olivenöl
Kurkuma, Salz, Pfeffer
Petersilie
Zubereitung:
Pastinaken waschen, schälen und würfeln. Den Kürbis schälen, halbieren, die Kerne entfernen und in Würfel schneiden. Zwiebel, Ingwer und Knoblauch schälen und klein würfeln. In Olivenöl glasig andünsten und die Pastinaken- und Kürbiswürfel mit Kurkuma kurz anbraten.
Mit Gemüsebrühe ablöschen und 10-15 Minuten köcheln lassen. Währenddessen Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten.
Die Suppe fein pürieren und je nach Konsistenz noch etwas Gemüsebrühe hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Kürbiskernen und gehackter Petersilie garnieren.
Zutaten:
4 EL gepuffter Amaranth
1 TL Mandelmus
1 EL Kokosöl
1 EL gehackte Mandeln
1 EL Sonnenblumenkerne
1 Banane
1 kleiner Apfel
Zubereitung:
Kokosöl in einer beschichteten Pfanne schmelzen. Die gehackten Mandeln, die Sonnenblumenkerne, das Mandelmus und den gepufften Amaranth untermischen und verrühren. Eine kleine Schale mit Frischhaltefolie auslegen und die Amaranthmasse darauf verteilen, fest andrücken, verschließen und für ca. 2 Stunden im Kühlschrank abkühlen lassen.
Den Apfel waschen, entkernen und in Stücke schneiden. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Die Amaranth-Knuspermasse aus der Frischhaltefolie lösen und zu groben Knusperstückchen schneiden.
Das Obst in einer Schüssel anrichten und den Amaranth-Knusper dazu geben, mit Pflanzendrink genießen.
Zutaten:
2-3 Blätter Mangold
300g Hokkaidokürbis (vom Vortag)
1 EL Sesamöl
1TL Sesam
Muskatnuss
Thymian
Salz
Pfeffer
Zubereitung:
Den Hokkaidokürbis unter fließendem Wasser abbürsten oder schälen, den Mangold waschen. Den Kürbis vierteln und in feine Scheiben schneiden. Den Mangold eventuell längs halbieren oder in Streifen schneiden. Die Kürbisscheiben mithilfe eines Dämpfeinsatzes ca. 5 Minuten bissfest garen und danach den Mangold dazugeben. Zusammen ungefähr für 5 Minuten weiter dämpfen. Das Olivenöl in einer Pfanne erwärmen und das gedämpfte Gemüse darin kurz wenden. Mit den Gewürzen abschmecken und mit Sesam liebevoll auf einem Teller anrichten.
Zutaten:
200g Rosenkohl
½ Zwiebel
1 kleine Karotte
50g Staudensellerie
100g stückige Tomaten (aus der Dose)
150ml Gemüsebrühe
1 EL Olivenöl
1 TL getrocknete Kräuter der Provence
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Rosenkohl putzen und für 10 Minuten in kochendem Salzwasser garen. Inzwischen die Zwiebeln schälen, vierteln und quer in fingerdicke Streifen schneiden. Karotten schälen und in ca. 1 cm dünne Scheiben schneiden. Den Staudensellerie in ca. 2 cm große Stücke teilen.
Zwiebeln in einem Topf mit erhitztem Öl glasig andünsten. Karotten und Sellerie hinzugeben weitere 3 Minuten dünsten. Zum Schluss die Tomaten, Brühe und Kräuter unter das Gemüse mischen. Nach Geschmack salzen und pfeffern. Das Ratatouille ca. 10 Minuten zugedeckt bei schwacher Hitze köcheln lassen, und dann den Rosenkohl hinzugeben, weitere 10 Minuten garen lassen.
Zutaten:
120g Babyspinat
1 kleine Avocado
150g gefrorene Heidelbeeren
½ Apfel
½ TL Kurkuma
1 Stück Ingwer ca. 2cm
ca. 300 ml Wasser
Minze
Zubereitung:
Alle Zutaten ggf. waschen, schälen und klein schneiden. Dann in einen Mixer geben und fein pürieren.
Zutaten:
50g Quinoa
50g Zwiebel
20g Lauch
50g Karotte
125ml Gemüsebrühe
1 TL Kartoffelstärke
2 EL Haferflocken (fein)
1 EL Sonnenblumenkerne
2 EL Rapsöl
100g Feldsalat
½ TL Currypulver
Kurkuma
Koriandergrün
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Quinoa auf ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen. Zwiebel schälen und fein würfeln, Lauch längs halbieren, gründlich waschen und in feine halbe Ringe schneiden. Karotte schälen, waschen und grob raspeln. Koriander waschen und fein hacken.
1EL Rapsöl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Lauch hinzugeben und bei mittlerer Hitze anbraten. Quinoa hinzugeben und mit der Gemüsebrühe ablöschen und einmal aufkochen lassen. Bei geringer Hitze und geschlossenem Deckel etwa 10 Minuten quellen und anschließend abkühlen lassen.
Möhrenraspel, gehackter Koriander, Kartoffelstärke, Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Currypulver und Kurkuma in eine Schüssel geben. Quinoa-Lauch-Masse dazugeben und gut durchkneten. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. Aus der Masse 4 Bratlinge formen.
Bratlinge mit Feldsalat servieren.
Zutaten:
1 mehligkochende Kartoffel
150g Brokkoli
½ Zwiebel
½ Knoblauchzehe
1 TL Olivenöl
200ml Gemüsebrühe
1 TL geröstete Pinienkerne
Salz, Pfeffer
Thymian
Zubereitung:
Kartoffeln schälen und würfeln. Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin anschwitzen. Brokkoliröschen und Kartoffeln dazugeben und ebenfalls 5 Minuten anbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen und bei mittlerer Hitze 10 -15 Minuten köcheln lassen. Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten.
Suppe mit einem Stabmixer pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Vor dem Servieren mit Pinienkernen bestreuen.
Zutaten:
100g Goldhirse
300ml Pflanzenmilch z.B. Kokosdrink
1 TL Ahornsirup
1 EL Kakaopulver
5 Walnüsse
Kakaonibs
1/2 TL Zimt
1 Prise Salz
Zubereitung:
Hirse in einem Sieb waschen, zusammen mit der Pflanzenmilch in einen Topf geben. Die restlichen Zutaten unterrühren und einmal aufkochen lassen. Auf niedrige Stufe stellen und mit geschlossenem Deckel 15 Minuten köcheln lassen. Dabei gelegentlich umrühren. Bei Bedarf nochmal etwas Flüssigkeit hinzugeben oder überschüssige Flüssigkeit für einige Minuten mit offenem Deckel verdampfen lassen. Mit Walnüssen und Kakaonibs servieren.
Zutaten:
1 kleine Süßkartoffel
1 Schalotte
1 kleine Spitzpaprika
etwas Chilischote je nach Bedarf
50ml Gemüsebrühe
1 TL Rapsöl
Kreuzkümmel gemahlen
Koriander gemahlen
Petersilie
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Schalotte schälen und würfeln, Knoblauch abziehen und hacken. Chilischote längs halbieren, Kerne entfernen, waschen und anschließend klein schneiden. Süßkartoffeln schälen und in 1-2 cm große Würfel schneiden. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Stücke schneiden.
Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen, die Süßkartoffel-Würfel darin etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Zwiebel, Knoblauch, Chilischote sowie Paprika-Stücke, die Gewürze hinzufügen und mitbraten, anschließend mit der Gemüsebrühe ablöschen und bei geschlossenem Deckel ca. 15 Minuten bissfest garen. Petersilie waschen, trockenschütteln und hacken. Süßkartoffelpfanne mit Petersilie servieren.
Zutaten:
150g mehlig kochende Kartoffeln
½ Karotte
20g Stangesellerie
30g Champignons
20g Zwiebel
Ca. 200ml Gemüsebrühe
30 ml Kokosmilch
½ TL Sesam
Ein kleines Stück Ingwer
Koriandergrün
Zubereitung:
Möhre und Sellerie schälen bzw. putzen, waschen und klein schneiden. Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Etwas Öl in einem Topf erhitzen. Pilze darin unter Wenden 4–5 Minuten anbraten und herausnehmen. Möhre und Sellerie im heißen Bratfett ca. 5 Minuten braten.
Pilze wieder dazuzugeben. Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen und herausnehmen.
Sesam ohne Fett hellbraun rösten, herausnehmen. Ingwer und Zwiebel schälen und würfeln. Kartoffeln schälen, waschen und grob würfeln. Etwas Öl in dem Topf erhitzen. Ingwer, Zwiebel und Kartoffeln darin ca. 5 Minuten andünsten. Mit Kurkuma bestäuben und kurz anschwitzen. Mit Kokosmilch Gemüsebrühe ablöschen und aufkochen. Zugedeckt ca. 20 Minuten köcheln lassen.
Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren. Gemüse unter die Suppe rühren und nochmals kurz erhitzen. Mit Salz, Pfeffer und Kurkuma abschmecken. Kartoffelsuppe mit Sesam und Koriandergrün servieren.
Sofern Sie Ihre Datenschutzeinstellungen ändern möchten (Einwilligungen erteilen oder bereits erteilte Einwilligungen widerrufen), können Sie jederzeit Ihre Einstellungen ändern.