B-Vitamine – ein starkes Team

Die Gruppe der B-Vitamine umfasst acht lebenswichtige Mikronährstoffe, die unser Körper nicht selbst bilden kann. Wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen.

Wir brauchen sie zur Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels, meistens als Baustein von Enzymen. Vitamine der B-Gruppe übernehmen wichtige Aufgaben im Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, sind unverzichtbare Assistenten einer gesunden Nervenfunktion, essenziell für die Blutbildung und die Energiegewinnung und sie wirken an der Produktion von Hormonen und anderen wichtigen Botenstoffen im Körper mit.

Da B-Vitamine im Stoffwechsel eng zusammenarbeiten, ist es wichtig, dass wir immer mit allen ausreichend versorgt sind.

Am besten täglich

Mit Blick auf ihre Struktur und Wirkung sind B-Vitamine eine „bunte Truppe“. Kein Stoff gleicht dem anderen, jeder hat andere Eigenschaften. Ihre größte Gemeinsamkeit ist ihre Wasserlöslichkeit. Damit kann unser Körper B-Vitamine nicht speichern. Wir müssen sie täglich über die Nahrung zuführen. Das ist grundsätzlich auch kein Problem, denn sie kommen breit gestreut in vielen alltäglichen Lebensmitteln vor. Eine Ausnahme bildet Vitamin-B12, das nur in tierischen Produkten zu finden ist und in seiner Depot-Form (Hydroxo-Cobalamin ) auch über einige Wochen im Körper Reserven bilden kann.

Gute Quellen für B-Vitamine sind:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Milch
  • Vollkornprodukte
  • Getreide
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Pilze
  • Kaffee

Keines der Lebensmittel liefert alle Vitamine gleichzeitig und nicht alle Quellen sind gleich ergiebig. Die beste Versorgung bietet eine pflanzenbetonte abwechslungsreiche Mischkost. Der Verzicht auf tierische Produkte kann hier tückisch sein. Während der Bedarf an Vitamin B1, beispielsweise, genauso gut aus Linsen, Erbsen, Bohnen, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Walnüssen zu decken ist, wie aus Fisch, ist Vitamin B3 im Pflanzenreich eher „dünn gesät“ und aus Getreide dazu noch schlecht verwertbar. Fleisch und Fisch sind hier unschlagbare Quelle Nr. 1.

Seien Sie auch sanft in der Zubereitung der Speisen. B-Vitamine sind hitzeempfindlich. Wer hier eine gute Ausbeute erwartet, sollte, wo möglich, dünsten statt kochen. Das gilt übrigens für die meisten Vitamine.

Manchmal braucht man mehr

Steigt der Bedarf an B-Vitaminen, wie in der Schwangerschaft, wird der Speiseplan eingeschränkter oder liegen Krankheiten vor, wie oft im Alter, können sich auch bei bestem Angebot Lücken in der Versorgung einschleichen, denn der Körper hat keine Vorräte.

Entsprechend ihrer vielfältigen Aufgaben haben dann auch die Anzeichen einer unzureichenden B-Vitamin-Versorgung viele „Gesichter“. Oft sind sie diffus und bleiben unerkannt. Manchmal zeigt sich Erschöpfung oder ein Hautproblem, die Nerven werden „dünner“ oder das Allgemeinbefinden ist nicht zufriedenstellend. Klare (und zum Glück auch schwere) Symptome, wie die Blutarmut, die „Anämie“, bei Vitamin-B12-Mangel, sind selten. Trotzdem leidet der Stoffwechsel, was das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit im Alltag belasten kann.

Wer seinen Bedarf besser einschätzen kann, hat mehr Möglichkeiten rechtzeitig einzugreifen. Hier die wichtigsten Vitamin-B-„Räuber“ im Überblick.

Das Alter

Wenn der Appetit zurückgeht, die Sozialkontakte fehlen und vielleicht die Zubereitung der Mahlzeiten oder das Kauen schwerer fallen, wird das Essen einseitiger, oft auch weniger und Vollkorn, Nüsse, Fisch und Fleisch werden zur Mangelware. Damit kommen auch weniger B-Vitamine auf den Tisch. Chronische Darmerkrankungen, Durchfälle und Nierenleiden können zusätzlich die Verluste erhöhen, während Medikamente, wie Magensäure-Blocker oder Abführmittel, die Aufnahme der Vitamine im Darm zusätzlich erschweren.

Eine ausreichende Vitamin B-Versorgung ist im Alter besonders wichtig. Defizite in der Nervenfunktion, in der Zellerneuerung und Energiebereitstellung, können Schwäche und nachlassende Gehirnleistungen verstärken und damit das Risiko für Stürze, Depressionen, Alzheimer und Demenz erhöhen1-3.

Schwangerschaft

Wenn das Kind im Bauch der Mutter zu wachsen beginnt, sich der Mutterkuchen (Plazenta) aufbaut und der Körper viel neues Blut bilden muss, verdoppelt sich der Bedarf an Folsäure (B9) und auch der an Vitamin B12 steigt. Da die Folsäure aus der Nahrung schon ohne Schwangerschaft kaum den Bedarf deckt und Folsäuremangel Fehlbildungen beim Kind riskiert, wird Frauen mit Kinderwunsch vorzeitig eine ergänzende Aufnahme von 400µg Folsäure täglich empfohlen, mindestens einen Monat vor und drei nach der Empfängnis4.

Eingeschränkte Kost

Wer wenig oder einseitig isst, hat auch eine eingeschränkte Vitaminzufuhr. Das trifft zum Beispiel für den vollständigen Verzicht auf tierische Produkte zu (vegane Kost). Während Vegetarier kein Problem haben, erfordert „Vegan“ eine sehr überlegte Wahl: Hefeprodukte, grünes Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen liefern B-Vitamine, nicht aber Vitamin B12. Sein Bedarf muss bei veganer Kost über eine Nahrungsergänzung gedeckt werden5.

Eine bedarfsgerechte B12-Versorgung ist unentbehrlich für die Blutbildung und für die Gehirnentwicklung und daher besonders für Schwangere und Kinder von Bedeutung. Eng kann es vegan auch mit Vitamin B2 (Milch, Fleisch, Fisch, Eier) werden. Es kommt pflanzlich fast nur in Brokkoli und Kürbiskernen vor und ist sehr lichtempfindlich. Von der Ernte, über den Verkauf bis zum Kochtopf ist vermutlich der größte Teil zerstört.

Körperliche Beanspruchung

Bei körperlicher Anstrengung, egal ob beruflich oder im Sport, steigt der Bedarf an B-Vitaminen mit der Leistung, vor allem der an Vitamin B1, B3, B5, B6 und B12. B-Vitamine tragen zur Bereitstellung der Energie und Nährstoffe bei, die der beanspruchte Körper braucht und sind unentbehrlich für die Blutbildung und die Regulation des Blutzuckers. Außerdem haben sie beim Muskelaufbau „ihre Finger mit im Spiel“ und unterstützen eine normale Herz-, Nerven- und Immunfunktion. Unser Körper braucht B-Vitamine unter Belastung, um stabil Leistung zu erbringen, um Schmerzen zu dämpfen und um sich zu regenerieren. Nicht zuletzt besetzen die B-Vitamine wichtige „Stellschrauben“ im Stoffwechsel, für unsere Stimmung, für Motivation und mentale Stabilität - auch unter starker Anforderung6-8.

Wachstum

Kinder bauchen B-Vitamine einerseits für die Entwicklung ihrer Gewebe und Organe, für die Blutbildung und die Gehirnentwicklung, andererseits für eine gesunde Leistungsfähigkeit – auch in der Schule und im Sport. Bei vollwertiger und ausgewogener Ernährung reicht die Zufuhr in der Regel aus. Im Leistungssport, bei Wachstumsschüben, bei starker schulischer Beanspruchung und vor allem bei Kombinationen daraus, kann der Bedarf erhöht sein. Das gilt besonders für schlechte und einseitige Esser. Nicht alle Pubertätssymptome gehen nur auf die Hormone zurück!

Ständig „unter Strom“

Wer Stress hat, braucht gute Nerven, Zuversicht und Durchhaltevermögen. Hier bilden alle B-Vitamine gemeinsam das beste Team. Sie helfen das „Nervenkostüm“ und den Körper auch „unter Druck“ gesund zu erhalten. Zusammen unterstützen sie wichtige Nervenfunktionen, sorgen für eine stabile Psyche und positive Stimmung und wirken Müdigkeit, Erschöpfung und Gereiztheit entgegen. Bei guter Versorgung sind sie belastbar und leistungsfähig, was auch erholsamen Schlaf begünstigt. Außerdem sind die B-Vitamine für eine stabile Energieversorgung und Immunabwehr wichtig. Damit Sie in stressigen Zeiten auch standhalten9.

Krankheiten, Medikamente und Genussgifte

Eine gestörte Darmflora, Durchfall oder eine entzündete Magen- oder Darmschleimhaut (Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa, Gastritis) sowie einige Medikamente (z.B. „Antibabypille“, Antibiotika, Abführmittel, Beruhigungsmittel) können die Aufnahme von Vitaminen im Darm stören, so dass ein Mangel trotz guter Ernährung entsteht. Auch Alkohol verschlechtert die Aufnahme. Er vermindert zusätzlich den Appetit und damit die Zufuhr an B-Vitaminen und hinterlässt obendrein einen erhöhten Verbrauch, wegen des Reparaturaufwandes an den geschädigten Schleimhäuten. Besonders betroffen sind die Vitamine B1, B3, B6 und Folsäure (B9). Rauchen kann zu einem Mangel an Vitamin B2, B6, B9 und B12 führen.

Immer gut versorgt mit „B-Komplex“

Nicht immer lässt unser Alltag es zu, alle wichtigen B-Vitamine regelmäßig und in ausreichenden Mengen auf den Tisch zu bringen. Das gilt umso mehr, wenn der Bedarf erhöht ist. In diesen Fällen kann eine Nahrungsergänzung helfen die Versorgung zu sichern. Dabei lohnt es sich genau hinzuschauen. Das betrifft sowohl die Zusammensetzung, als auch den Geschmack und die Darreichungsform. Die Vitamine müssen in stabiler und gut verwertbarer Form vorliegen. Von Vorteil ist wenn auch die Einnahme angenehm und einfach ist, sodass sie sich in den Alltag gut integrieren lässt.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Zusammensetzung. Gerade die B-Vitamine sind „Teamplayer“. Sie entfalten ihre biologische Wirkung im Wechselspiel. So ergänzen sich zum Beispiel die Vitamine B1, B2, B3, B6, B7 und B12 für einen gut funktionierenden Energiestoffwechsel und Vitamin B2 wird zusätzlich für die Bildung seiner „Partner“ B3, B6 und Folsäure (B9) benötigt10. Hochwertige Nahrungsergänzungen bieten daher das gesamte Spektrum der B-Vitamine an oder stellen die wichtigen Kooperationspartner gezielt zusammen, z.B. für Energie und gute Nervenfunktion.  So erreichen sie eine gute und zuverlässige Versorgung.

Flüssige Produkte können mit einem angenehmen Geschmack punkten und ermöglichen es komplett auf künstliche Zusatzstoffe zu verzichten. Die Inhaltsstoffe stehen in der gelösten Form dem Körper schnell zur Verfügung. Aber auch Kapseln haben Vorteile: Sie sind angenehmer für die Arbeit und für unterwegs.

Quellenangaben

  1. Heseker H et al. ErnSTES-Studie. DGE Ernährungsbericht (2008). 157-204.
  2. Grundsatzstellungnahme „Essen und Trinken im Alter“. Medizinischer Dienst des Spitzenverbandes Bund der Krankenkassen e.V. MDS (2014).
  3. Nationale Verzehrsstudie II, Ergebnisbericht Teil 2, Max Rubner-Institut (2008). www.mri.bund.de/fileadmin/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf
  4. www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/
  5. Presseinformation: Presse, DGE aktuell 02/2019 vom 22.01.2019 (https://www.dge.de/presse/pm/neuer-referenzwert-fuer-die-vitamin-b12-zufuhr/)
  6. Hülsman O, Hahn A. Nahrungsergänzung im Sport. Deutsche Apotheker Zeitung (2005). 145 (45): 56 – 62
  7. Gröber U. Akademie für Mikronährstoffmedizin in Essen. www.mikronaehrstoff.de
  8. Gröber U. Mikronährstoffe im Leistungssport. Deutsche Apotheker Zeitung (2012). Nr. 23, Seite 86
  9. Young LM, Pipingas A,  White DJ et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk' Individuals. Nutrients (2019). 16;11(9):2232.
  10. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/riboflavin/
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